Stoppen. Durchatmen. Nachdenken. Handeln.
Überforderung, Selbstregulation, Gedanken, Entscheidungen
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In dieser Montagsmotivationsfolge spricht Anna Papadopoulos als Gastgeberin über den Umgang mit Momenten, in denen innerlich alles zu viel wird. Sie teilt ein Tool aus einer prägenden Zeit nach ihrer Krebserkrankung, das sie bis heute begleitet. Die Folge richtet sich an Menschen, die merken, dass Gedanken schneller werden und Reaktionen impulsiver. Im Mittelpunkt steht die Frage, wie wir in solchen Situationen wieder klarer werden können und so reagieren, wie es uns entspricht.
Wenn es innerlich eng wird
„Diese Momente, von denen ich sprach, erkennt man auch daran, dass es gerade irgendwie eng in einem selbst wird.“
Überforderung zeigt sich oft früh. Der Auslöser muss nicht groß sein. Manchmal sind es kleine Situationen im Alltag. Etwas im Job läuft anders als gedacht. Eine Nachricht wird persönlich genommen. Eine familiäre Situation kippt.
Der Körper reagiert. Der Atem wird flacher. Die Gedanken werden schneller. Die Anspannung steigt. Und dann kommt der Moment, in dem klar wird, dass die Kontrolle gerade verloren geht.
Viele reagieren darauf mit Aktion. Mehr denken. Mehr sprechen. Mehr tun. Der Impuls ist, die Situation sofort zu lösen. Still zu werden gehört meist nicht dazu.
„Aber genau da beginnt oft die Spirale.“
Stoppen, um zu unterbrechen
„Stoppen heißt erst einmal, den bisherigen Ablauf zu unterbrechen.“
Der erste Schritt wirkt einfach. In der Umsetzung ist er oft herausfordernd. Gerade in angespannten Momenten wollen wir weitermachen. Wir wollen reagieren und das Gefühl loswerden.
Stoppen bedeutet, nicht direkt zu antworten. Es bedeutet, nicht sofort weiterzudenken. Es bedeutet, einen inneren Cut zu setzen.
Dieser Schritt schafft Abstand. Er verhindert, dass wir vollständig im ersten Impuls aufgehen. Er öffnet einen kleinen Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Durchatmen, um den Körper zu regulieren
„Der zweite Schritt ist das Durchatmen.“
Der Körper spielt eine zentrale Rolle. Wenn er im Stressmodus ist, bleibt auch der Kopf in Alarmbereitschaft. Durch bewusstes Atmen kann sich das verändern.
Die Übung ist einfach. Vier Zählzeiten einatmen. Zwei halten. Sechs ausatmen. Mehrere Runden reichen oft aus, um einen Unterschied zu machen.
Der Puls kann sich beruhigen. Die Muskelanspannung lässt nach. Das Nervensystem fährt etwas herunter.
„Ich bin immer noch in der Situation, aber ich bin ihr nicht mehr ganz so ausgeliefert.“
Nachdenken statt Grübeln
„Was ist Tatsache, was ist Interpretation?“
Der dritte Schritt schafft eine neue Perspektive. Es geht nicht darum, tiefer in Gedanken einzusteigen. Es geht darum, von außen auf die Situation zu schauen.
Was passiert gerade wirklich. Was löst es aus. Was gehört zur Situation und was entsteht im eigenen Kopf.
Auch der eigene Zustand wird einbezogen. Müdigkeit, Erschöpfung oder alte Erfahrungen können den Blick verzerren.
„Ich treffe abends keine wichtigen Entscheidungen.“
Nicht jede Situation muss sofort geklärt werden. Manches darf warten. Diese Entscheidung kann bereits Teil des Tools sein.
Handeln, das eher zu einem passt
„Der vierte Schritt ist das Handeln.“
Im letzten Schritt geht es um Umsetzung. Die Handlung ergibt sich aus dem, was vorher bewusst geworden ist.
Das kann bedeuten, das Handy wegzulegen. Den Raum zu wechseln. Eine Antwort zu verschieben. Andere Worte zu wählen. Oder sich bewusst gegen weiteres Grübeln zu entscheiden.
Nicht jede Anwendung gelingt. Manche Reaktionen passieren trotzdem impulsiv. Doch jeder Moment, in dem das Tool greift, verändert etwas.
Es entsteht die Möglichkeit, anders zu reagieren. Näher an dem, was man eigentlich möchte.
3 Takeaways aus dieser Folge
1. Unterbrechung verändert den VerlaufWer nicht stoppt, bleibt im gleichen Zustand. Ein kurzer Cut kann die Richtung verändern.
2. Der Körper beeinflusst das DenkenDurch bewusstes Atmen entsteht eine neue Ausgangslage. Erst dann wird klares Denken leichter.
3. Nicht jede Entscheidung gehört in den MomentMüdigkeit und Erschöpfung verzerren die Wahrnehmung. Timing ist Teil der Selbstregulation.
Ein Satz, der bleibt
„Stoppen. Durchatmen. Nachdenken. Handeln.“
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Kapitel der Folge
00:00 Einführung in die Montagsmotivation
03:13 Das Tool der vier Schritte
04:02 Der erste Schritt: Stoppen
05:39 Der zweite Schritt: Durchatmen
07:20 Der dritte Schritt: Nachdenken
10:17 Der vierte Schritt: Handeln
11:40 Einladung für diese Woche
Empfohlene Themen & Referenzen
– Atemübung (4–2–6-Rhythmus), zur schnellen körperlichen Regulation
– Wir schaffen es doch. Folge zur Stärkung des Körpers, als ergänzende Perspektive auf Selbstwahrnehmung
– Wir schaffen es doch. Folge zum Umgang mit Selbstgesprächen, im Kontext von innerer Haltung
Reflexionsimpuls
Wann merkst du, dass du schneller reagierst, als es dir entspricht?
Was verändert sich, wenn du dir in solchen Momenten eine Pause erlaubst?
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